こんにちは、かきぴーです。
師走になり、今年の振り返りや来年の目標設定をされている人も多いのではないでしょうか。
今回は、足元を固める意味で、生活習慣のチューニングをやってみようと思います。
習慣化において僕が考えていることや、やるべきステップについて、僕個人の体験を交えてまとめてみます。
生活習慣をなんとかしたいと思っている人、行動を正したいと思っている人、もっと効率よく暮らしたいと思っている人には、何かの参考になるかもしれません。
※関連した内容をstandfmでも配信しました。こちらから聴けますので、合わせて聞いてみてください。
生活習慣を正すには、やりやすい順序があるかも
「習慣化」というと、最初から「毎朝６時に起きてラジオ体操するぞ！」とか「毎日７時からブログを書くぞ！」という風に、意気込みすぎてしまう人が多いのではないでしょうか？
かくいう僕もそうでした。
「何か新しいことをやるぞ！」と意気込むと、いきなり細かな理想のスケジュールを立ててしまい、実際には3日も続けることができずに挫折。。。
そんな感じだったんですが、ここ数ヶ月はスムーズに習慣を改善できているので、その経験からスムーズな「習慣化」のステップについて考察してみます。
まとめると以下の４ステップかと。
- やりたい習慣を、気軽にできるようになる（慣れる）
- 日常に馴染ませる
- みにつけた習慣に他の習慣をくっつける
- 時間を固定化してあげる
一つずつみていきます。
やりたい習慣を、気軽にできるようになる（慣れる）
新しいことを始めるとき、一番最初にするべきなのは、その行為自体に慣れることだと思います。
そもそも「新しいこと」ってやり方自体が固まっていないことが多いですよね。
たとえば、「散歩をする」というような簡単なタスクですら、以下のような懸念事項があります。
- どんな服装でする？
- どんなコースを歩く？
- どのくらい歩く？
- 音楽聴きながらにする？
- 何をもっていく？
もちろん、これらの要素は、習慣になってしまえば自然と固まってくる部分でしょう。
ですが、スムーズに習慣化するためには、事前に、単発でテストを行っておいた方が良いです。
最初は「習慣化しよう！」と意気込まずに、「やりたいときにやってみる」というテスト期間を経ると、シームレスに習慣化できます。
僕の場合、ほとんどの習慣で、テスト期間を設けていましたね。
運動も、瞑想も、レモン水を飲むのも、ものによりますがだいたい１週間〜１ヶ月くらいは様子見をしてから習慣化していきました。
日常に馴染ませる
単発でしばらくやってみて、「あ、これは良い。毎日しよう」と決めたら、習慣化に取り組みましょう。
ただここで注意したいのは、「絶対に毎日やるぞ！」と意気込まないこと。
じわじわ日常に馴染ませるイメージがおすすめです。
習慣化についての話を書く時にはよく書くんですが、「断続的」にやっていくのを許容するのが大事。
たとえば、「毎日やろう！」と思って習慣化してみたけど4日目でやらない日が出てきてしまったとします。
「絶対！」と意気込んでいると、ここで心が折れてしまいがちですが、「日常に馴染ませる」と考えてやると、「テスト期間中は週一回だったのが、今週は３回もできたな」と考えられるようになります。
仮にやらない日があっても、数日以内に再開すればOK、とゆるく構えてやっていきましょう。
日常に馴染ませるとき、もう一つコツがあって、それは記録をとることです。
記録をとっておくと、見返した時に「これだけやれてたんだな」って客観的に自分を褒めてあげられますし、次の時間の固定化もうまくいきやすいと思います。
身につけた習慣に他の習慣をくっつける
一つ習慣ができると、それに付随して他の習慣を身に付けることができるようになります。
僕の場合、最初は「朝の運動」だけだったんですが、「瞑想」が加わり、「朝のレモン水」が加わり「片付け」が加わり、最近「筋トレ」が追加されました。
一つの習慣をやったら、次の習慣をやるっていうのをやるだけなので、低コストで新しい習慣がみについていきます。
時間を固定化してあげる
※ここからは、僕も未体験ゾーンなので、憶測が入ります。ご注意を。
しばらく続けていると、だんだん本当に毎日できるようになってきます。
僕は今このステージに差し掛かってきたのを感じたので、次に時間の固定化に取り組もうかなって思っています。
開始時刻を決めてあげるわけですね。
僕の場合は、何かしらの形で時間を記録できていたので、ルーティンをこなすのにどのくらい時間がかかるのか正確に把握できています。
結構現実的な計画を立てられるんじゃないかなって期待しているところです。
レッツチューニング！
というわけで、僕の「時間の固定化」計画を、ここに晒します。
ご参考までに。
これまで身に付けてきた習慣たち
朝のルーティン（トータル１時間半〜２時間）。
- 体重測定
- 朝のレモン水
- 筋トレ
- ウォーキング
- シャワー
- 化粧水
- 部屋の片付け
- 瞑想
- オンラインコミュニティで習慣報告
- プライベートタスクの整理
- Twitterでやりたいこと宣言
これの時間を固定することで、さらに効率よく時間を使えるようにチューニングしていきます。
時間を増やすことでやりたいことたち
今回のチューニングによって達成されたいのは、以下の要素です。
- 夜12時までに寝て、朝6時半くらいに起きる
- かきぴーらぼ記事を午前中に書き終える
- 決まった時間にラジオ収録する
- プログラミング学習の頻度を増やす
- 前日に、明日の準備をする時間を設ける
理想のタイムスケジュール
そのために考えられるタイムスケジュールは以下の通りになります。
- 6時半、起床
- 〜8時、朝のルーティンを行う（1時間半）
- 〜10時、かきぴーらぼ記事執筆（1時間〜2時間）
- 〜19時、会社の仕事をしつつ、プログラミング学習や情報収集
- 〜20時、夕食や家事
- 〜22時、プログラミング学習 or オンラインコミュニティのイベント参加（あれば）
- 〜23時、ラジオの収録＋翌日の準備
- 〜24時、就寝
理想の生活習慣を実現するためにこれから取り組みたいこと
このタイムスケジュールを実行する上で、一番重要なのは、寝る時間と起きる時間の固定化だと思います。
とはいえ、これもいきなり「絶対！」ってやると挫折する予感しかないですね。
ネクストアクションとしては、以下のようになるのかな？
- とりあえず、24時就寝を意識して過ごしてみる
- pcとスマホに、特定時間（23時かな？）を過ぎたら特定のアプリやサイト（SNS系ですね。時間食い虫）をブロックする仕組みをつくる
- 寝る前のルーティンを考えて、テストする
- ある程度馴染んだら、毎日できるようにTCCに登録する
ナイトルーティンが完成すれば、上記のタイムスケジュールは、完璧なものに近くと思います。
進捗があったら、また共有しますね。
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