こんばんは、かきぴーです。
僕はいま、プリズナートレーニングというものに取り組んでいます。
別名囚人トレ。やってるのは、主に自重トレーニングです。
今回は、プリズナートレーニングのルーチン（一週間メニュー）について書いてみようと思います。
プリズナートレーニングとは
プリズナートレーニングは、元々はアメリカで出版された本で、元囚人の著者が監獄の中で生き延びるために身につけた自重トレーニング方法についてまとめられている本です。
すっごく簡単なトレーニングから始まり、段階的に努力を重ねていけば、最終的に超人的な肉体が手に入るという、肉体改造のカリキュラムがプリズナートレーニングの本質になります。
プリズナートレーニング本書で紹介されているルーチン
プリズナートレーニングの中では、各種目のトレーニング方法だけでなく、どのくらいの頻度でトレーニングに挑むべきかという基準も書かれていました。
本書の中で紹介されていたのは、
- 新入り
- 善行
- ベテラン
- 懲罰房
- 超人
の５つです。
１つずつ見ていきます。
新入り
運動経験があまりない人や、自重トレーニングの経験が浅い人向けのルーチンです。
週二回、月曜日と金曜日にトレーニングを行います。
中身としては、月曜にプッシュアップ（上半身）＋レッグレイズ（下半身）、金曜にプルアップ（上半身）＋スクワット（下半身）がおすすめされていました。
４つの種目でSTEP6に到達したら、「善行」に移行するように書かれています。
善行
週三回、月水金で行うルーチンです。
新入りと異なり、ブリッジと逆立ちも加わります。
月曜にプッシュアップ（上半身）＋レッグレイズ（下半身）、水曜にプルアップ（上半身）＋スクワット（下半身）、金曜がブリッジ＋逆立ちです。
プリズナートレーニングの基本となるルーチンらしいです。
ベテラン
週六回、日曜以外に行うルーチンです。
上級者向けのルーチンで、毎日１種目ずつ取り組みます。
僕にはまだ早いので、詳細は割愛。
懲罰房
週六回、日曜以外に行うルーチンです。
かなり上級者向けで、１日に２種目以上＋細かな部位のトレーニングも行います。
僕にはまだ早いので、詳細は割愛。
超人
週六回、日曜以外に行うルーチン。
懲罰房を、さらに過激にした内容です。
セット数がおかしなことになっています。
詳細は割愛しますが、気になる方はぜひ本を手に取ってみてください。
STEP１で新入りルーチンは、軽すぎるかも…？
僕がプリズナートレーニングに本格的に取り組み始めたのは、2021年3月ごろです。
本書に忠実に従い、STEP１から新入りルーチンで取り組んでいました。
ですが、さすがに負荷が軽い感じがしており、体の変化も感じられておらず、モチベーションが下がってきてるんですよねー。
簡単すぎるのも、それはそれでやる気が削がれるものです。
なので今週から、トレーニングを週四回に増やしてみることにしました。
- 月：プッシュアップ（上半身）＋レッグレイズ（下半身）
- 火：プルアップ（上半身）＋スクワット（下半身）
- 水：休み
- 木：プッシュアップ（上半身）＋レッグレイズ（下半身）
- 金：プルアップ（上半身）＋スクワット（下半身）
- 土：休み
- 日：休み
STEP１〜２の間だけ、上記のルーチンでやってみようかなと思います。
実験ですね、実験。
これで早く変化が見れれば嬉しいし、疲れてしまうなら新入りに戻せば良いだけ。
STEPが上がるにつれて、疲れが残りやすくなるかもしれないので、そうなったらまた新入りに戻します。
というわけで、今日書きたいのはこのくらいです。
プリズナートレーニングについても、また書きますね。
ではまた。
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