こんにちは、かきぴーです。
僕は、日々ダイエットに取り組んでいるんですが、ダイエットをしていると時々「何を食べたら良いんだろう…？」と迷子状態に陥ることがあります。
今回は、なんどもダイエットに成功し、なんどもリバウンドしてきた経験から、「ダイエット中は、とりあえずこれ食べておけば良い」と言える食べ物をピックアップしたいと思います。
ダイエット中の人はぜひ参考にしてみてくださいー！
水
ダイエット中は水分補給が大事です。
人って喉が乾いている時、つい何かを食べたくなっちゃうみたいなんですよね。
僕も、何かを無性に食べたくなった時に、水を一杯飲んだら食欲が治った経験がなんどかあります。
一般的には、1日2リットルくらい飲むのがよいと言われています。
僕の体感としては、もっとたくさん飲んだ方が空腹感が消える、と感じています。
体格差（176cm 男）なのかもしれません。
飲むのは、水、ただの炭酸水、麦茶、ルイボスティーなどがおすすめ。
炭酸水は空腹感を紛らわしますし、麦茶やルイボスティーは味のない水に飽きた時に、気晴らしになります。
コーヒー、紅茶は△
食欲を抑えるという意味では、ブラックのコーヒーやストレートの紅茶は効果的です。
ですが、コーヒーと紅茶にはカフェインが多く含まれていて、人によっては夜の睡眠の妨げになるかも。
特にコーヒーは、利尿作用が強いので、せっかく飲んだ水が、どんどん出て行ってしまいます。
あと、ケトジェニックダイエットみたいな、過激なダイエットをしているときに、カフェインを摂取しすぎるとイライラしてしまうかもしれません。
個人差が大きい部分ですが、少なくとも僕はイライラが増しました。
カフェインには脂肪燃焼作用もあるので、適度な量飲むのはgoodだと思うんですが、飲み過ぎはやめといた方が…、と思います。
お酒、ジュースは×
ダイエット中は、お酒とジュースはやめましょう。
たとえばコーラは500mlで、225kcal。
そのほとんどが糖質です。
缶ビール350mlは、約147kcalで、10g以上の炭水化物を含んでいます。
アルコールそのものはエンプティカロリーと呼ばれ、３大栄養素に属しません。
だからアルコールは太らないんだ！という意見も聞きますが、アルコール度数100%のお酒なんて（飲め）ないですから、普通に飲んでいるビールやらワインやらは太ります。
どうしても飲みたくなったら、コカコーラゼロやオールフリーのビールなど、カロリーの存在しないものを飲みましょう。（人工甘味料が入っているので、たくさん飲むのはおすすめしませんが…）
タンパク質
タンパク質は、３大栄養素の一つで、体を作っています。
筋肉だけでなく、皮膚、爪、髪の毛などなど様々なパーツの部品です。
体重kgx１g以上のタンパク質を毎日取らないといけない！といわれますが、ダイエットをしている人は、x2gを目指して摂取すると良いと思います。
体重60kgの人なら、毎日120g取るように心がけましょー。
毎日の食事にプロテインをプラスした人は、体脂肪が落ちたっていう研究結果があるらしいですし、最初の食事の前にタンパク質をしっかりととった人は食欲が減ったという研究結果もあるみたいです。（ソースはDaiGoのyoutube）
また、これまたどっかの研究では、体重のx3gのタンパク質を摂取させた人たちがめちゃめちゃ痩せたみたいな研究結果もあったり…。（ソースはここ）
（３倍取ると、肝臓に負担が大きいらしいので、そこまでは取らなくても良いと思います。）
僕自身の体験談としても、タンパク質の摂取量を増やすと、食欲がかなり安定した体感があります。
マジでおすすめなので、タンパク質増やしましょう。
鶏肉
マッチョの味方、鶏肉。
鶏肉を食べるときは、皮をとって調理するようにしましょう。
皮はかなり脂質が高く、トータルカロリーが高くなってしまうので、ダイエットのことを考えると外した方が良いです。
ダイエットでの鶏肉といえば、胸肉をイメージしがちですが、モモ肉でも良いと思います。
モモ肉の方が若干脂質が多いみたいですが、皮を剥がせば、胸肉もモモ肉もほぼ同じですよ。
胸肉100gあたりの栄養素は、タンパク質22g、脂質1.5gとめちゃめちゃ優秀です。
僕の場合（体重が75kg）、タンパク質150gを全て鶏胸肉で取ろうと思ったら、だいたい680gとれば良いわけですね。
鱈
お魚の鱈も、低脂質高タンパクで、ダイエットの味方です。
鱈の切り身約80gあたりの栄養素は、タンパク質14g、脂質0.16g、炭水化物0.08gと、脂質の低さがすごいですよね。
色々な食材から栄養素を取る方が健康に良いと聞きます。
鶏胸肉に飽きたら鱈はかなり良いと思います。
卵
安いし、どこでも手に入るし、調理もしやすい、それが卵です。
卵は、上２つに比べて脂質が多いですが、ゆで卵とかにしたら手軽に食べられるので、めちゃめちゃおすすめの食べ物です。
僕もしょっちゅう卵食べてます。
卵１個（約60g）あたりの栄養素は、タンパク質7g、脂質6g、炭水化物0.2gと、卵一つでかなりのタンパク質を取れます。
場所にもよりますが、卵って１０個入りで150円くらいで買えちゃうので、タンパク質7gあたり15円と考えると非常にコスパが良いです。
コンビニにもゆでたまご売っていますし、いつでも摂取できるタンパク質なので、ダイエット中なら積極的に摂取していきましょう。
足りなければプロテインドリンクを
食べ物から摂取すると、食事誘発熱といって体温が上がったり（プラスでカロリーが消費される）、タンパク質以外の栄養素も摂取できます。
なので、本当は食べ物から摂取するのがベストなんですが、普通に生活しているとなかなか目標のタンパク質を摂取するのが難しいですよね。
そんなときは、プロテインドリンクを活用しましょう。
プロテインと聞くと、「マッチョの飲み物だ」「なんか怪しい」とか思う人がいるかもしれませんが、プロテインってタンパク質の英訳ですからね。（protein＝タンパク質）
ビタミンCのサプリメントが、ビタミンCを粉末に抽出しただけなのと同じで、プロテインは牛乳とか大豆とかからタンパク質だけを抽出して粉末にしたサプリメントです。
怪しくも、危なくもないので、適宜活用するのがおすすめ。
プロテインパウダーだと、一回で20gくらいのタンパク質をジュース感覚で摂取できます。
「いきなりプロテインパウダーを買うのはちょっとな。使いきれなさそう」とおもう人は、ザバスのミルクプロテイン シリーズがおすすめです。
普通に飲み物として美味しいし、コンビニで普通に売っているので、めっちゃおすすめ。
個人的には、430mlシリーズのヨーグルト味が好きです。（公式サイト）
発酵食品
ダイエットで、意外と見落としがちなのが腸内環境。
腸内環境の改善は、実はダイエットにとってかなり大事です。
理由はたくさんあるんですが、まとめると以下の３つ。
- 腸内環境が乱れると、食欲も暴走する
- 腸内環境が乱れると、栄養が正常に摂取されない
- 腸内環境が乱れると、体調が悪くなり、運動へのモチベが下がる
腸って第二の脳とも呼ばれており、腸内細菌たちは、脳みそに色々な刺激を与えているっぽいんですね。
腸内環境の中では、善玉菌と悪玉菌が争っていて、どっちが優勢かで腸内環境が変わります。
善玉菌が優勢になると便秘が解消され、自律神経が整い、善玉菌の餌になるようなやつ（野菜とか）を食べたくなるわけですが、
悪玉菌が優勢になるとお腹の調子が悪くなり、なんだか体調が悪くなり、悪玉菌の餌になるようなやつ（ジャンクフードとか）を食べたくなるわけです。
（めっちゃ雑に書いたので、間違いあるかも）
ともかく、善玉菌を増やすべし！
なわけです。
発酵食品は善玉菌を増やし、腸内環境を改善するのに役立ちます。
なので、ダイエット中は、発酵食品を摂取するのも意識してみてください。
納豆
日本の発酵食品代表、納豆。
嫌いな人もいるかもしれませんが、腸内環境の改善にとても良い食材です。
昔から日本で食べられていただけあって、日本人のお腹にもあっているみたいで、定期的に納豆を食べるとお腹の調子がよくなりますよ。（かきぴー調べ）
僕はしょっちゅう食べてます。
ご飯のおともにぜひ。
キムチ
キムチも、発酵食品ですね。
キムチは、納豆と違って刺激物ですので、食べ過ぎると逆に体調が悪くなる人もいるかもしれません。
でも腸内環境には良いので、ぜひ積極的にとってみてください。
個人的には、納豆と合わせて、納豆キムチにして食べるのが好きです。
ヨーグルト
ヨーグルトも発酵食品ですね。
腸内環境に良い！というのは各社宣伝していますので、なんとなくそういうイメージあると思います。
無糖のヨーグルトをバナナにかけて食べるのが、腸内環境的にはおすすめです。
善玉菌ってやつは、食物繊維とオリゴ糖を餌とします。
バナナは、どっちも含まれていますので、ヨーグルトに含まれる善玉菌と一緒に腸に届けてやれば、腸内環境がハッピーになります。
甘酒
甘酒も、日本を代表する発酵食品の一つですね。
甘酒は、作り方によって酒粕の甘酒と米麹の甘酒にわかれます。
特に腸内環境改善効果が高いのは、米麹の甘酒なので、少し高いですが米麹を選びましょう。
腸内環境的にオススメの飲み方は、「甘酒ヨーグルト」です。
作り方は簡単。甘酒とヨーグルトを１：１くらいで混ぜるだけ。
飲むヨーグルトみたいな味になります。
ヨーグルトの酸味に、甘酒の甘さが加わって良い感じです。
甘酒の注意点は、糖質量が多いことですね。
コップ一杯（200cc）あたり、約160kcalくらいあり、35gも炭水化物が含まれます。
水みたいにガバガバ飲むものではなく、デザートとして少し飲むくらいにした方が良いかも。
バランスよく食べるのが大事
僕のダイエット経験から得た持論としては、以下の３種類をしっかり取ると痩せやすいです。
- 水
- タンパク質
- 発酵食品
ですが、細かい食品を気をつけるより大事なのが、マクロ栄養素のバランスを整えることです。
小学校の時とかに、「赤い食べ物！緑の食べ物！黄色い食べ物！バランスよくたべよう！」みたいに習ったと思いますが、あれは正しいです。
バランスをよく食べるのが、ダイエットにとって大正義であることは覚えておいて欲しいですね。
もし、これからダイエットを始めようと思っているのなら、ぜひ下の記事も読んでみてください。
今日書きたいのは、このくらい。
ではまた書きます。
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