こんにちは、かきぴーです。
僕は、昔から寝つきが悪いタイプで、ちょっとしたことで眠れなくなってしまいます。
なんとか素早く眠りに就こうと、いろいろ調べ、あの手この手を使い、試行錯誤を繰り返してきました。
（それでも気を抜くと睡眠負債が溜まってしまうんですが。。。）
今回は、長年、入眠困難と戦ってきた僕の経験から、効果があった入眠テクニックをご紹介します。
眠れない人の参考になれば嬉しいです。
「睡眠を妨げているもの」に気づけたなら、それを排除する
もし、あなたの睡眠を妨げているものに気づくことができたなら、出来る限りそれを排除しましょう。
これが一番大事です。
たとえば、睡眠を妨げているものには以下のようなものがあります。
- ベッドが硬すぎる（or柔らかすぎる）
- 枕が高すぎる（or低すぎる）
- 部屋の気温が高すぎる（or低すぎる）
- 窓から外の街明かりが入ってきている
- 外の音がうるさい
- 鼻詰まりや体の痒みなど、体調不良がある
- ベッドに入る直前まで、スマホ・PCをいじっている
- 仕事やプライベートでトラブルがあり、気になっている
- etc…….
人によって様々だとは思いますが、一般的にはこんなのが多いんじゃないでしょうか？
各々の解決策としては、
- ベッド・枕→寝具を買い替える
- 気温→エアコンや暖房器具を使って室温を調整する
- 外の光→遮光カーテンに変える
- 音→隣人がうるさいとかなら管理会社に相談する、工事の音などコントロールできないものなら耳栓を使う。どうしても無理なら引っ越す
- 体調不良→症状にあった専門の病院にいく
- スマホ・PC→時間制限でロックをかけるアプリや、ブルーライトカットアプリを導入する
- トラブル→紙に書き出し、「もしものとき、自分はどうするか」を決めておく
などが考えられます。
中には引っ越しが必要だったり、病院にいってもすぐに治らなかったり、紙に書き出したところで解消できない不安もあったり、と対処が難しい場面もありますが、できるかぎり睡眠を妨げるものを減らしておきましょう。
僕が実際にやって、効果のあった入眠テクニック
睡眠を妨げるものを減らす努力と並行して、手軽に使えるテクニックも使ってみるのがおすすめ。
解決できないもの、解決に時間のかかるものも多いので、あの手この手を使って強制的に眠りに落ちていきましょう。
4-7-8呼吸法
4-7-8呼吸法は、深呼吸のやり方の１つです。
アンドルー・ワイル氏という世界的な内科医が考案した、入眠に効果のある呼吸法で、安倍晋三元首相も使っていたことで有名です。
やり方は以下の通り。
- 息を完全に吐き切る
- 鼻から息を吸いながら4つ数える
- 息を止めて7つ数える
- 8つ数えながら息をゆっくり吐き出す
ポイントは、息を止める時間があることです。
息を止める時間があるので、強制的にゆっくりとした深い深い深呼吸になります。
もう常識みたいになっていますが、深呼吸には、自律神経を整える効果があるので、4-7-8呼吸法を何回か繰り返しているうちに体がリラックスして眠りにつけますよ。
リラクゼーションミュージック
youtubeとかで良いので、リラクゼーションミュージックを流すと早く眠りにつけます。
あくまでも僕の体感値なので、個人差がすごいとは思いますが、眠りにつけないときにリラクゼーションミュージックを流しておくと心なしか早く眠れる気がします。
僕がよく使うのはこの辺。
長いやつもありますが、ずっとパソコンが動き続けているのもちょっとあれかなと思って短めの選んでいます。
寝る前に軽くストレッチなどをする
体が緊張状態になっていると、うまく眠れなくなるし、寝れたとしても眠りが浅くなります。
ストレッチやヨガなどをして、体を解してあげると、眠りの質が上がりますよ。
普段しているストレッチがあるならそれでも良いですし、あまりストレッチをしないならyoutubeで適当なの探してやってみましょう。
漸進的筋弛緩法
緊張した体を確実にリラックスさせる方法をご存知ですか？
正解は「もっと緊張させること」。
漸進的弛緩法は、体に力を入れる→力を抜く、を繰り返すリラクゼーションテクニックです。
1920年代初め、精神科医のエドモンド・ジェイコブソンによって開発されました。
いまでも精神科などで、治療の一環として使われることがあるくらいには効果があります。
やり方は、手を強く握る→開く、肩に力を入れる→力を抜く、歯を駆使貼って顔面に力を入れる→力を抜く、肩甲骨を寄せ力を入れる→力を抜く…と体の各パーツに力を入れては抜く、を繰り返していきます。
最初から一人でやるのは難しいので、動画やアプリや音声を使って誘導してもらうのがおすすめです。
※寝っ転がっているバージョンで良い動画がなかったので座ったバージョンです。
※寝っ転がってやって良いと思います。
自律訓練法
こちらも聴き慣れないかもしれませんが、精神科などでも指導される、本当に効果のあるリラクゼーション方法です。
1932年にドイツの精神科医ヨハネス・ハインリヒ・シュルツによって創始された自己催眠法であり、リラクセーション技法である。ストレス緩和、心身症、神経症などに効果がある。 自律訓練法は厳密には複数の訓練からなる。
wikipedia https://ja.wikipedia.org/wiki/%E8%87%AA%E5%BE%8B%E8%A8%93%E7%B7%B4%E6%B3%95
催眠療法のテクニックの１つで、誰でも自力でトランス状態（暗示にかかりやすい状態。ここではめっちゃリラックスした状態と思っていただいてOK）に入れる方法です。
やり方は、楽な姿勢をとって、以下のような自己暗示をかけていきます。声に出しても、心のなかで呟いても良いです。
- 「気持ちがとても落ち着いている」
- 「右腕が重たい」
- 「左腕が重たい」
- 「右脚が重たい」
- 「左脚が重たい」
- 「両腕が重たい」
- 「両脚が重たい」
- 「両手両脚が重たい」
厳密にやろうとすると、期間を決めて毎日取り組まないといけないので、結構大変です。（しかも複雑だから、一人でやるのは難しそう。僕はやれていないです）
眠るだけなら、上に書いた基本の背景公式と重感公式だけでOK！
※以下の動画は温感までやってくれているのでおすすめ。
自己暗示
自律訓練法は難しいので、もっと簡単な自己暗示をかけるのもおすすめです。
僕がよくするのは、深呼吸をしながら、「呼吸をするたびに、リラックスしていく…」と心の中で呟くやりかた。
深呼吸に合わせて、ゆっくりと、何回も繰り返すとだんだんと気持ちが落ち着いていきますよ。
睡眠導入剤を使う
いろいろやってもダメだったなら、仕方ありません。睡眠導入剤を使いましょう。
薬に拒否感のある人もいるかもしれませんが、睡眠不足の状態は、様々な判断を狂わせてしまいます。
一説には、睡眠不足時の脳の判断能力は、酔っ払っているときと同じくらいまで機能が下がっているという話もあります。
酔っ払うのは一時的ですが、睡眠不足は慢性的になりやすいです。
日中ずっと脳機能が低下した状態で動き回るのは、非効率なだけでなく、普通に危ないですしね。。。
睡眠薬には、僕もお世話になったことがあります。
薬に頼るのは恥ずかしいことでも、ダメなことでもないので、ぜひ検討してみてください。
市販薬でも睡眠導入剤はありますが、一番効果があるのは、お医者さんに処方してもらう睡眠薬なので、病院にいくのがおすすめです。
精神科でももらえますし、内科でももらえます。
不眠症や入眠困難は、普通に病気としてあるので、「最近、寝付けなくて…」って理由で受診するのは全然普通なのでご安心ください。
良い睡眠＝良い1日
眠れない原因の１つが、交感神経が優位になってしまっていることです。
緊張してしまって、リラックスできていないんですね。
なので、紹介したテクニックの多くは、リラクゼーションテクニックとしても知られています。
日中ストレスを感じた場面でも使えるかもしれません。
良い睡眠を取ることができれば、次の日、1日元気に過ごすことができます。
良い睡眠を取る→元気いっぱいに1日を過ごす→エネルギーを使い切ってぐっすり眠る→良い睡眠
という良いサイクルに入れれば最強ですね。
僕も、まだまだ眠れない時が多いので、今後も試行錯誤を続けていきます。
一緒に頑張っていきましょ！
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